Frutta e verdura vanno scomparendo dai piatti e dalle diete non solo degli adulti, ma anche dei piccoli, per cui è interessante leggere il seguente articolo educativo scritto dalla Sig.ra Anna Fregonara e pubblicato sul Corriere della Salute del Corriere della Sera.

Due porzioni di frutta e di verdura al giorno. E’ la “formula green” che gli scienziati della Harvard Medical School e del Brigham and Women’s Hospital di Boston, in uno studio pubblicato su Circulation, hanno identificato per vivere più a lungo e in salute.

I ricercatori sono giunti alla conclusione partendo dall’analisi dei dati su salute e dieta di due grandi studi di popolazione (uno sulle infermiere e uno sugli operatori sanitari) in cui per 30 anni sono stati monitorati oltre 100 mila adulti statunitensi. I risultati sono stati confrontati con quelli pubblicati in 24 studi in cui erano state raccolte informazioni su dieta e salute su circa 1,9 milioni di persone di tutto il mondo e sono apparsi simili.

Rispetto a chi ne mangia due al giorno, il consumo quotidiano di due porzioni di frutta e tre di verdura è stato associato a un rischio di morte per tutte le cause inferiore del 13% in particolare, in particolare più basso del 12% per le malattie cardiovascolari, del 10% per cancro e addirittura del 35% per le malattie polmonari.

“La grande validità di questo studio è data dal fatto di essere una ricerca prospettica, in cui le persone sono seguite nel corso della vita. La conclusione dei ricercatori è di sostenere con più energia il messaggio delle cinque porzioni al giorno, un’importate conferma delle indicazioni delle principali linee guida mondiali.
In Italia se ne mangiano circa due, di piccola quantità e di scarsa varietà”, precisa Stefano Erzegovesi, psichiatra, nutrizionista e primario del Centro Disturbi del Comportamento alimentare dell’Irccs Ospedale San Raffaele Turro.

Quant’è una porzione?

“Secondo i nostri livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti(Larn), consiste in 80 gr di insalata a foglia che si mangiano crude, 200 gr di verdure da cuocere, 150 gr di frutta”

Frutta e verdura agiscono sulla salute allo steso modo?

“I ricercatori hanno notato una scarsa influenza degli alimenti vegetali amidacei (come mais e piselli), delle patate e dei succhi di frutta. I piselli vano benissimo come legumi, fonte di proteine . Mais e patate sono assimilabili ai carboidrati come pane e pasta, hanno densità energetica maggiore e carico glicemico più alto. I succhi di frutta non hanno fibra, restano solo acqua e fruttosio e aumenta la densità calorica: bevendo un bicchiere grande, possiamo mangiare l’equivalente di 4 frutti. 

Più protettive, invece, le verdure a foglia verde scuro, che dovrebbero far parte della dieta quotidiana, la frutta e la verdura ricca di carotenoidi, potenti antiossidanti presenti in quello che è rosso, arancione e giallo, e di vitamina C, tipica di peperoni, agrumi e frutti di bosco, che hanno anche antocianine, importanti antiossidanti caratteristici di ciò che è blu e viola”.

Come scegliere cosa mangiare? 

“ Consiglio di non impazzire con le tabelle o con le App nutrizionali, basta variare i colori, seguire la stagionalità dei cibi e le porzioni dei Larn. Non è sufficiente il pugnetto di spinaci accanto alla fettina di carne. E’ importante rispettare come minimo la proporzione di due porzioni di frutta, mangiata intera e non ridotta in estratti o centrifughe, e tre di verdura, I ragazzi possono anche salire a tre più tre.

Consigli per aumentare il consumo di frutta e verdura?

Cucinare le verdure con la pasta e mangiare verdure con al pasta, non viceversa. Le orecchiette alle cime di rapa per 4 persone dovrebbero avere almeno 1 chilo di verdura e non più di 280 gr di pasta. Un altro consiglio è cominciare il pranzo o la cena con una abbondante porzione di verdura e consumare la frutta a colazione o come snack. Metà di qualunque piatto dovrebbe essere occupato da verdura, l’altra metà suddivisa tra carboidrati e proteine. 

Serve un cambiamento culturale, un ritorno alla dieta mediterranea “povera”, in realtà ricchissima di nutrienti salutari, che comprendeva tanti alimenti vegetali e poche proteine animali e carboidrati raffinati. Oggi accade il contrario:”